Hogyan lehet fogyni 5 kg-ot egy hónap alatt otthon

A cél 5 kg lefogyása egy hónap alatt

Még akkor is, ha a túlsúly csak obszcén nagy szám, apránként el kell fogynia. A táplálkozási szakemberek szerint az egészséges fogyás nem haladhatja meg a havi 5 kg-ot. A folyamat felgyorsítására tett minden kísérlet nagy eséllyel végződik katasztrófának, mind súlya, mind egészsége szempontjából. A fárasztó, alacsony kalóriatartalmú étrend megszűnik.

Miért jobb 5 kg-ot lefogyni egy hónap alatt

A súlyfelesleg jelentősen rontja az ember nemcsak fizikai, hanem erkölcsi állapotát, csökkenti az önbecsülést és szó szerint megfosztja az erőtől, ezért érthető az a vágy, hogy ezeket a gyűlölt kilogrammokat minél hamarabb elveszítse.

De a táplálkozási szakemberek figyelmeztetnek: az éhségsztrájk, a súlyos diéták és a test egyéb stresszes állapotai soha nem maradnak észrevétlenek. A rossz bőr, köröm és haj, a gyomor-bélrendszeri rendellenességek és a hormonális zavarok csak néhány azok közül, amelyek a gyors fogyás után várnak. De a legszomorúbb, hogy ezek az áldozatok általában hiábavalóak: az így leadott túlsúly visszatér, és még plusz kilókkal is.

Ilyen következtetés után, egészségkárosodás és súlyos stressz miatt nehéz összeszedni magad és elkezdeni magadról gondoskodni. Ezért nem szabad ezt az utat járnia abban a reményben, hogy minden más lesz számodra. A súlynak heti 1 kg-os sebességgel kell növekednie.

A hónap végére mínusz 5 kg-ot lát a skálán, és természetesen elveszíti őket.

Ha havonta 5 kg-ot szeretnél lefogyni, a következőkre lesz szükséged:

  • Állítsa be az áramellátást.
  • Készítsen egy minta menüt egy hónapra.
  • Gyakoroljon naponta többször, hogy hatékonyan fogyjon a túlsúly. Alternatív megoldásként regisztrálhat a fitneszre.
A fogyókúra megfelelő táplálkozási étrendje

A helyes táplálkozás szabályai diéták nélkül

Ahhoz, hogy 1 kg alatt 5 kg-ot fogyjon, egy kis étrendi kiigazításra van szükség. A megfelelő táplálkozás a jó egészség és a tökéletes alak alapja. Ha állandóan étkezel, és nem csak a fogyás hónapjában, akkor a lefogyott súly nem tér vissza.

A helyes táplálkozás étrendje tartalmazza az emberi egészséget támogató és energiát biztosító összes szükséges elemet.

Csak néhány alapelv van, amelyet nemcsak a fogyni vágyóknak, hanem minden embernek be kell tartania:

  1. Igyon elegendő mennyiségű (legalább 2 liter) tiszta vizet naponta. Sőt, minden étkezés előtt fél órával és utána fél órával kell inni, de nem az evés során. Reggel éhgyomorra meg kell inni egy pohár meleg vizet, ismét fél órával a reggeli előtt.
  2. Rendszeresen kell ennie. Ez felgyorsítja az anyagcserét, javítja az emésztést, ami biztosítja a fogyást.
  3. Az étrendnek változatosnak kell lennie, ez biztosítja a vitamin-egyensúlyt a szervezetben. Ehhez vegye fel az étrendbe a feldolgozatlan zöldségeket és gyümölcsöket.
  4. Távolítsa el az étrendből az édes, sós, zsíros, füstölt, lisztes, félkész termékeket (kolbász) és szénsavas italokat. Gőzöljön vagy sütőben minden ételt olaj hozzáadása nélkül, vagy csak minimális olaj hozzáadásával. Egy hónap fogyás, ne igyon alkoholt.
  5. Csökkentse az étkezés során az étel mennyiségét egy pohár térfogatára. Jobb enni gyakrabban (naponta 5-6 alkalommal), de kis adagokban. Egy hónap múlva megszokja ezt a rendszert, és továbbra is támogatja.
  6. Lassan egyél, hogy a telítettség utolérjen téged addig a pillanatig, amíg a tányér kiürül, és még nincs kísértés az előírásra. Trükk az étel fogyasztásának növelésére: pálcikával vagy kiskanállal fogyasszon.
Az ivási rendszer betartása megkönnyíti a fogyás folyamatát

Ezenkívül meg kell jegyezni, hogy annak ellenére, hogy szigorú követelmény az édességek és egyéb dolgok kizárása az étrendből, a táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy legyenek rugalmasabbak ilyen kérdésekben. Ne féljen enni, amit igazán szeretne, de jobb, ha megtalálja a kívánt termék tökéletes helyettesítőjét. Ha szereted az édességeket, engedd meg magadnak, de csak 12 óráig és egy kicsit. Szinte minden káros és ízletes termék helyettesíthető valami hasonló ízzel, de hasznos az egészségre és a fogyásra.

Az ivási rendszer betartása megkönnyíti a fogyás folyamatát és az emésztőrendszer munkáját.

A snackeket az egészséges táplálkozás támogatja. A hirtelen éhség tönkreteheti a hangulatát, vagy akár összeomláshoz és túlevéshez vezethet. Snack a megfelelő ételekhez: egy alma, egy gabonapelyhek, egy marék szárított gyümölcs vagy dió hasznos lesz a fogyásban. Ez ismét javítja az anyagcserét.

Minden nap pontosan tudnia kell, mit fog főzni reggel, ebédidőben és este, és mit kell enni az étkezések között. A hűtőszekrényben nem lehet más étel.

Annak érdekében, hogy ne fogyasszon egészségtelen ételeket a fogyás érdekében, készítsen listát a heti étkezésekről, és vásárolja meg a szükséges termékeket. Határozza meg magának az optimális étkezési időt, és kövesse az ütemtervet. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy 2, 5 órát tartsanak az étkezések között, de még itt is egyetlen kivétel lehetséges, a lényeg az, hogy ne terelje magát stresszes állapotba, mint a kemény diéták esetében.

Pozitív változások csak akkor figyelhetők meg, ha ezeket az egyszerű szabályokat betartják az első két hétben. Az első kilogramm elmúlik, megjelenik a könnyedség érzése, javul az emésztőrendszer munkája és javul a hangulata.

Milyen ételek és milyen időpontban lehet a legjobban fogyni 5 kg-mal havonta

A megfelelő táplálkozás szempontjából fontos, hogy a heti menüt alkotó ételek tartalmazzák a test összes szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségét minden rendszer megfelelő működéséhez.

Reggelire a következő termékek kombinációi ideálisak: kefir, zabpehely, korpás müzli, tej, túró.Az ebédnél zöldségeket kell tartalmazniaA reggelinek könnyűnek, de kielégítőnek kell lennie, hogy a testet egész nap energiával töltse fel. Reggel szabad enni egy kicsit édeset, de jobb, ha édes gyümölcs vagy bogyós gyümölcs.

A második reggelit 1, 5-2 órával az első után szolgálják fel. Könnyű ételek alkalmasak ide: alma, szárított gyümölcsök, bogyók, 1 zabpehely süti, egy kis hajdina egészséges rostokkal. A grapefruitlé jó a második reggelihez.

Ebédhez zöldségféléknek kell lenniük, lehetőleg frisseknek. Ehet egy csésze friss salátát, néhány szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy korpát, főtt húst.

A salátát jobb olívaolajjal ízesíteni, vagy citromlével megszórni: ez aktívabban indítja el a fogyás folyamatát.

A délutáni snacknek, mint a második reggelinek, könnyűnek kell lennie. Ideális: almaszósz vagy mézes sült alma, 1 narancs, egy csésze pattogatott kukorica, egy marék aszalt szilva. Ez nem egészen teljes étkezés, mint egy második reggeli, inkább az éhség kielégítéséhez szükséges snackek.

Mérsékelt vacsora adagok

A fehérjetartalmú ételeket hagyományosan vacsorára készítik. Alkalmas sült vagy főtt halhoz, csirkéhez vagy párolt, körethez - főtt zöldségek, hajdina. De ha este nem érzed magad nagyon éhesnek, akkor ehetsz csak túrót.

A vacsora adagjának mérsékeltnek kell lennie a hónap folyamán, nehogy néhány órával lefekvés előtt túlterhelje a gyomrot.

Éjszakára. Ha a vacsora meglehetősen könnyű volt, körülbelül egy órával lefekvés előtt meg kell inni egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy kefirt, megenni egy friss zöld vagy sült almát és néhány darab szárított gyümölcsöt.

Egy ilyen, átlagos fizikai aktivitású étrend lehetővé teszi, hogy 5 kg-mal simán lefogyjon egy hónap alatt.

Minta menü egy hétre a fogyáshoz

Minta fogyás menü 5 étkezést tartalmaz. Az étkezések közötti harapnivalókhoz fogyaszthat kis mennyiségű friss cukrozatlan gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, diót, 1/2 csésze kefirt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot.

Reggeli lehetőségek a megfelelő táplálkozáshoz:

  • zabpehely szárított gyümölcsökkel, előnyösen 200 gramm vízben, 1 gyümölcs;
  • 1 főtt tojás, 1 gyümölcs, 2 teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet sajt
  • alacsony zsírtartalmú túró (200 gramm), 1 pohár frissen facsart cukrozatlan gyümölcslé, egy marék dió.

Ebéd lehetőségek az egészséges táplálkozáshoz:

  • főtt csirkemell (150 gramm), könnyű zöldségsaláta gyógynövényekkel és olívaolajjal, teljes kiőrlésű kenyér;
  • egy csésze saláta főtt csirkével, paradicsommal, bulgurral, gyógynövényekkel, mézzel ízesítve, 1 gyümölcs;
  • korpás kenyérszendvics vörös halral, kaporral, avokádóval, 1 pohár alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Vacsora lehetőségek az egészséges táplálkozáshoz:

  • sült sovány hal (200 gramm), zöldségsaláta;
  • főtt csirkefilé (150 gramm), sült zöldségek (brokkoli, karfiol, tök), paradicsom és 1 evőkanál feta sajt;
  • 3 rozskenyér, sült cékla (100 gramm), egy darab kecskesajt - elrendezve szendvics formájában.

Karcsúsító gyakorlatok otthon

A fő izomcsoportokra nehezedő terhelések erősítik a testet, ellenállóbbá teszik és megakadályozzák a megereszkedett bőr megjelenését a mennyiség csökkentése után.
Sikeres fogyás

A testmozgás elengedhetetlen segítség a fogyás során. A mérsékelt fizikai aktivitás lehetővé teszi a zsírégetés gyorsabb megkezdését, és az izomtömeg csökkentésével elkerülheti a fogyást.

A gyakorlatokat azonban helyesen kell végrehajtani. Az edzést egy kis bemelegítéssel kell kezdeni, hogy ne sérüljenek az izmok: a nyak, a törzs, a karok és a csípő megdöntése, forgatása, a térdízület mozgása.

Ne feltétlenül vegyen részt nehéz edzésben, különösen, ha még soha nem végzett edzést. Jobb, ha egyszerű gyakorlatsorozatot hajt végre minden nap 20-30 percig.

Az egy hónapos edzés hatékony lesz, ha rendszeresen gyakorolják.

Guggolás

Ez a gyakorlat alapvető, és nemcsak a lábakon és a fenéken vesz részt. A helyes guggolással a sajtó és a hát izmai is működnek. 30-40-szer kell guggolni egy megközelítésben súly nélkül, 15-szer súlyokkal, célszerű összesen 3 megközelítést végrehajtani.

Technika: Helyezze a lábát vállszélességre, háttal egyenesen. A térdek előre néznek, akárcsak a lábak. Belégzéskor lassan vissza kell venni a medencét, amennyire csak lehetséges, a csípőt a padlóval párhuzamosan leeresztve. A térd nem nyúlik túl a lábakon, a hátsó vízszintes marad. A fő súlynak a sarkain kell lennie. A legalacsonyabb ponton maradjon egy pillanatig, és kilégzéskor lassan emelkedjen fel.

Hula Hoop forgatása

Ez a gyakorlat nemcsak csökkenti a derekadat, hanem erősíti a hátadat és a hasizmaidat is. Minden nap legalább 7-10 percig el kell forgatnia a hula karikát.

Ugrókötél

Ugrókötél

Erős kardio terhelés szükséges a fogyás időszakában. Az aktív típusú edzés elősegíti a túlsúly gyorsabb fogyását, javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszer munkáját.

Jó, ha 6-8 percig tudsz ugrani, de gyenge fizikai erőnlét esetén jobb ezt az időt ketté vágni, fokozatosan növelve az ugrások számát.

2 vagy 3 sorozatban ugorhat, de a köztük lévő pihenés nem lehet passzív - könnyű futás vagy járás.

Lábhintázat

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábizmok megerősítésére. Jobb oldalán fekve nyújtsa előre a jobb kezét, és támassza rá a fejét, bal kezét helyezze a mellkasa elé, hogy megtámassza a testet.

Lassan emelje fel bal lábát a padlóval párhuzamosan, egy pillanatra rögzítse és simán engedje le. Csinálj 20 hintát. Ezután fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg ugyanezt. Fokozatosan, 2-3 nap elteltével növelje a terhelést.

Ha az izmok elég erősek, nehezítsd meg a gyakorlatot. Ugyanabból a kiindulási helyzetből emelve vezető lábát párhuzamosra, tartsa súlyban, és lassan emelje fel hozzá az alsó lábát. Kevesebb lesz az ilyen lengések ismétlése, lehet kezdeni 15-ször és fokozatosan növelni a terhelést is. Bár mindkét láb működik, különböző módon működnek, ezért meg kell változtatni az oldalt.

Pszichológiai hozzáállás: hogyan lehet fogyni stressz nélkül

A hatékony fogyáshoz megfelelő mentális hozzáállás szükséges. Miután úgy döntött, hogy lefogy, határozottan be kell tartania azt, nem engedve annak a kísértésnek, hogy káros terméket fogyasszon, vagy kihagyjon egy edzést.

Feltétlenül kövesse az eredményt. Csak egyszer, hetente egyszer kell mérnie a súlyát, éhgyomorra és cipő nélkül. A fogyás könnyebben megy hasonló gondolkodású emberek társaságában. Jó, ha talál egy csoportot azok közül, akik fogynak, például közös edzésre.