A ketogén étrend: mit kell tudni róla?

Amikor az emberek meghallják a diéta szót, a kalóriák számlálására gondolnak. De ketogén étrend (vagy ahogyan más néven keto) diétánál nem kell időt tölteni erre a tevékenységre. A Keto speciális zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek köszönhetően a szervezet ketózis állapotba kerül, vagyis felhalmozódott zsírlerakódásokat használ fel energiatermeléshez.

A keto alatt (vagyis 2-3 hét alatt) csak 20-50 g szénhidrát fogyasztható naponta, de a testnek az összes kalória 60-80% -át zsírokból kell kapnia. Tanulmányok kimutatták, hogy egy ilyen alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony fogyás, 2-es típusú cukorbetegség, policisztás petefészek-szindróma (PCOS), pattanások és epilepszia esetén. Hasznos a rák bizonyos formái és az Alzheimer-kór esetében is.

A ketogén étrend előnyei és hátrányai

A ketogén étrend legfőbb előnye, hogy valóban segít a fogyásban, csökkenti a rossz koleszterint és növeli a jó koleszterin mennyiségét. Amikor a test saját zsírtartalékait használja fel energiára, az étvágy gyakran csökken (ezt a folyamatot talán az evolúció során hozták létre az emberek az éhségidők túlélésében). Ezenkívül a zsír sokkal lassabban emészthető, mint a szénhidrát, és meghosszabbítja az étkezések közötti teltségérzetet.

De mint minden más diétás ételnek, a keto-nak is vannak hátrányai. Követve észreveheti a mellékhatásokat: rossz lehelet, fejfájás, hányinger és fáradtság. A keto első napjaiban jelentkező tünetek gyakran hasonlítanak a betegség kezdetén jelentkező tünetekre. A fáradtság és a fáradtság a vércukorszint hirtelen csökkenése miatt jelentkezik, de 24-48 óra elteltével ezeknek nyoma sincs.

Puffadás vagy székrekedés fordulhat elő a keto alatt, és a vizelés fokozódik ketózis esetén. Mivel ketogén étrenden csak bizonyos élelmiszercsoportokat kell fogyasztani, fennáll annak a veszélye, hogy táplálkozási hiányosságok okozhatják a haj és a köröm törékenységét.

Sok beteg azt tapasztalja, hogy az étrend befejezése után könnyen visszanyeri az elveszett kilókat. Ez elkerülhető azzal, ha nem eszel túl sok szénhidrátot, és megpróbálsz alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani.

gyomorfájdalom a keto diéta alatt

Milyen ételeket fogyaszthat a keto?

A ketogén diéta segíthet a fogyásban, a vércukorszint szabályozásában és az egészségügyi problémák kezelésében. Mint már megértette, választása esetén kizárólag zsíros ételeket kell fogyasztania. De nem, itt nem a hamburgerekről és a hagymakarikákról van szó - csak egészséges zsírokra van szükség! Hol kaphatom őket? Akár hiszi, akár nem, a keto segítségével ízletes, kielégítő és változatos ételeket fogyaszthat, míg az alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyeket a következő 2-3 hétben meg kell enni (általában a diéta 7. napján kezdődik a ketózis) könnyű beszerezni a szupermarketekben. Az étrendi korlátozások előnyeinek maximalizálása és mellékhatásainak csökkentése érdekében rendszeresen fogyasszon el a következő 15 ételt.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei vitathatatlanul a legjobb vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-források. Sőt, sok tenger gyümölcseiben vagy elhanyagolható a szénhidrát mennyisége, vagy egyáltalán nincs (például garnélarákban). Ha a legnépszerűbb termékekről beszélünk, akkor 100 g kagyló 5 g szénhidrátot, polipokat és osztrigákat tartalmaz - egyenként 4 g, és tintahalat - 3 g. Egyébként a halak gyakori fogyasztása csökkenti a különböző betegségek kialakulásának kockázatát, és javítja a mentális egészséget, ezért próbáld meg enni legalább hetente kétszer.

garnélarák a ketogén étrendhez

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

A zöldségek tápláló és sokoldalú élelmiszerek, a legfontosabb az, hogy olyanokat válasszanak, amelyek nem tartalmaznak keményítőt. A nem keményítőtartalmú zöldségek adagja átlagosan 1–8 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezért nyugodtan felveheti étrendjébe a cukkinit, a káposztát, a zellert és a meggyparadicsomot.

Sajt

Több százféle sajt létezik, és szerencsére mind alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, így nagyon alkalmasak ketogén étrendre. A sajt fehérjében, kalciumban és egészséges zsírsavakban gazdag. Ráadásul a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az idősebb felnőttek izomvesztését.

sajt a ketogén étrendhez

Avokádó

Egy adag avokádó 2 gramm nettó szénhidrátot, nagy mennyiségű rostot és különféle tápanyagokat tartalmaz, beleértve a káliumot is. Ezenkívül az avokádó segíti a szívműködést, csökkenti a koleszterinszintet, és hat a szervezet trigliceridjeire. Fűszerkeverőben habverővel kiváló öntetet kap zöldség- és halételekhez.

Hús és baromfi

A húst és a baromfit ketogén étrenden alapanyagnak tekintik. Szénhidrátmentesek, gazdag vitaminokban, például B-vitaminban és ásványi anyagokban, köztük káliumban, szelénben és cinkben. A hús és a baromfi szintén kiváló kiváló fehérjeforrás, amely számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend során fenntarthatja az izomtömeget.

milyen húst ehet ketogén diétán

Tojás

A tojás a bolygó egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele. Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 g szénhidrátot és körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális étel a keto emberek számára. Ezenkívül a tojásfogyasztás befolyásolja a teltségérzetet meghosszabbító és a vércukorszint fenntartó hormonok termelését, aminek következtében a napi elfogyasztott ételek teljes kalóriatartalma jelentősen csökken.

Egyébként fontos megjegyezni, hogy a teljes tojást kell megenni, nem csak a fehérjét - a sárgájában található a legtöbb tápanyag, köztük a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek fenntartani a szem egészségét.

Kókuszolaj

A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket a máj közvetlenül felszívja, később ketonokká alakítja át, vagy a szükséges energia gyors felszabadulásának forrásává válik.

Ezenkívül a kókuszolaj növeli az anyagcserét, elősegíti a fogyást és megszabadul a hasi zsírlerakódásoktól. Fontos, hogy kiváló minőségű legyen - az olcsó termékekben rengeteg illat és adalék található.

kókusz és kókuszolaj a ketogén étrendhez

Ízesítetlen görög joghurt és túrós sajt

A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek. Bár tartalmaznak bizonyos mennyiségű szénhidrátot, ketogén étrenden belül mégis belefoglalhatók az étrendbe. 150 g sima görög joghurt 5 g szénhidrátot és 11 g fehérjét tartalmaz. Ugyanannyi túró 5 g szénhidrátot és 18 g fehérjét eredményez. Egyébként tanulmányok kimutatták, hogy a joghurt és a túró segíthet csökkenteni az étvágyat és hozzájárulhat a teltségérzet gyors megjelenéséhez.

Olivaolaj

Az olívaolajban magas az olajsav, egyszeresen telítetlen zsírok, amelyekről kiderült, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, és magas az antioxidánsok, amelyek fenolokként ismertek. Ezek a vegyületek emellett megvédik a szívet, csökkentik a test gyulladását és javítják az artériák működését. Az olívaolaj ideális salátaöntethez, majonézhez, főtt ételekhez adva.

csirkét és olívaolajat eszik ketogén diétán

Diófélék és magvak

A diófélék gyakori fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, bizonyos ráktípusok, depresszió és más krónikus betegségek kockázatát. Ráadásul a diófélék és a magok rostban gazdagok. De a bennük lévő szénhidrátok mennyisége változó. A legkevesebb a pekándióban és a brazil dióban - csak 1 g adagonként (30 g), dióban és makadámiában - 2 g, mandulában és szezámban - 3 g, tökmagban - 4 g, pisztáciában - 5 g, és kesudióban - 8.

Bogyók

A gyümölcsök többnyire túl magas szénhidráttartalmúak, ezért a ketogén diéta idejére át kell hagynia őket. A bogyók már más kérdés. Gazdag tápanyagok, amelyek csökkenthetik a legkülönbözőbb betegségek kockázatát. 100 g adag bogyó 5-12 g nettó szénhidrátot eredményez. Például a szederben csak 5 g van belőlük, áfonyában - 12 g, málnában és eperben - egyenként 6 g.

áfonya a ketogén étrendhez

Vaj és tejszín

A vaj és a tejszín alacsony szénhidráttartalmú ételek. Kutatások kimutatták, hogy a közhiedelemmel ellentétben, mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással vannak a szívműködésre.

Olajbogyó

Egy adag olajbogyó (kb. 28 g) 2 g szénhidrátot tartalmaz, ebből 1 g rost. Gazdag oleuropeinban, antioxidánsban, amely megvédi a szívet. Az olajbogyó fogyasztása segít megelőzni a csontok lebomlását és csökkenteni a vérnyomást.

az olajbogyó ketogén étrenden történő fogyasztásának előnyei

Cukrozatlan kávé és tea

A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot. A koffein miatt felgyorsíthatják az anyagcserét, javíthatják a fizikai teljesítőképességet, az éberséget és a hangulatot. Csökkenthetik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Kerülje a 3 az 1-ben kávé- és teazsákokat - általában a gyártók tejport és magas szénhidráttartalmú ízeket adnak hozzájuk.

Étcsokoládé és kakaópor

Igen, a ketogén étrend lehetővé teszi étcsokoládé (legalább 70%) fogyasztását és kakaóval történő lemosását. Ezek az élelmiszerek ugyanis kiváló antioxidáns források. A kakaó körülbelül ugyanannyit tartalmaz, mint az áfonya és az acai bogyó. De az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz - biológiailag aktív anyagokat, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát. 30 g cukrozatlan csokoládéban csak 3 g nettó szénhidrát van, cukoros csokoládéban - 10 g.

kakaópor fogyáshoz ketogén étrenden